Inspire pelo nariz por 4s → segure 1–2s → solte lentamente pela boca por 6–8s.
Durante Reverse Kegel, mantenha o abdômen relaxado.
Deite, suba o quadril contraindo glúteos e assoalho pélvico.
Segure no topo 2–5s e desça devagar.
Faça entre 3–5 séries de 12–20 repetições (dependendo da semana).
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